Việc tập luyện thể dục thể thao vào buổi sáng mang lại những lợi ích tích cực cho sức khỏe của bạn.
Tập luyện buổi sáng là cách tuyệt vời để giúp bản thân cảm thấy sảng khoái trước khi bước vào một ngày làm việc bận rộn. Tò Healthline thậm chí còn liệt kê 13 lợi ích của việc tập thể dục thể thao mỗi buổi sáng, từ giảm căng thẳng, kiểm soát cân nặng, điều chỉnh huyết áp cho đến tăng cường việc tập trung.
Tất nhiên, không phải ai cũng có thể nhiều thời gian cho việc tập luyện vào sáng sớm. Kit Rich – nữ chuyên gia fitness có nhiều năm kinh nghiệm và từng làm việc với các ngôi sao hàng đầu như Jennifer Lawrence hay Kesha, đã thiết kế một giáo án tập chỉ bao gồm 7 phút để giúp “cơ bắp lẫn tâm trí thức tỉnh”.
Tuyệt vời hơn khi các bài tập này khá nhẹ nhàng và không khó để tập theo. “Bạn dành hàng giờ đồng hồ nằm yên để ngủ trên giường, vì thế bạn cần những động tác không quá nặng dành cho cơ thể cùng các khớp vào buổi sáng”, Rich chia sẻ.
Dưới đây là các bài tập được nữ chuyên gia Kit Rich khuyên thực hiện. Nếu duy trì đều đặn, các bài tập này được cho có thể mang lại những lợi ích không ngờ trong tương lai.
1. Nhảy dang tay chân (Jumping Jacks) – 30 giây
“Đây là động tác tiếp thêm năng lượng cho bạn bởi nó yêu cầu bạn dang rộng cánh tay, mở rộng ngực và cải thiện nhịp tim”, Rich cho biết.
Các bước thực hiện:
– Đứng thẳng với 2 chân khép lại và hai tay để sát hai bên người
– Nhảy dang chân ra hai bên đồng thời vung tay qua đầu
– Nhảy đưa chân và tay trở lại với vị trí ban đầu. Lặp lại nhiều lần
2. Nhấp chân nhanh (Fast Feet) – 30 giây
“Động tác này đòi hỏi sự tập trung. Động tác nhấp chân là sự kết hợp của bộ não, hệ thần kinh và các cơ bắp”, Rich chia sẻ.
Các bước thực hiện:
– Đứng với chân bằng vai.
– Nhấc lòng bàn chân lên và hơi cong đầu gối. Nâng chân phải lên rồi nhanh chóng hạ xuống. Làm tương tự với chân còn lại.
3. Plank cẳng tay (Forearm Plank) – 30 giây
“Động tác này tác động đến các cơ lõi và yêu cầu bạn tập trung để giữ đúng tư thế. Không dễ để thực hiện nên nó sẽ giúp bạn tỉnh táo sau giấc ngủ”, Rich chia sẻ.
Các bước thực hiện:
– Bắt đầu bằng việc chống cẳng tay và đầu gối xuống sàn, chân bằng vai. Cánh tay ở thẳng trước mặt bạn.
– Nâng đầu gối lên khỏi mặt sàn, đồng thời đưa 2 chân ra phía sau để cơ thể duỗi thẳng.
– Để hông của bạn không chạm đất, giữ cổ của bạn thẳng hàng với xương sống.
4. Cuộn người (Pilates Roll-Up) – 30 giây
“Bài tập này giúp kéo giãn và đánh thức phần cơ thể phía sau, bao gồm gân kheo, lưng dưới, lưng trên và cổ. Động tác này hỗ trợ giảm áp lực dồn vào cột sống và đánh thức cơ thể bạn. Bên cạnh đó, nó cũng tác động vào phần cơ lỗi. Thực hiện nhiều lần động tác giúp bạn tràn đầy năng lượng”, Rich cho biết. Đây là động tác khó. Nếu bạn gặp trở ngại, bạn có thể nhờ một người khác giữ chân.
Các bước thực hiện:
– Nằm ngửa với hai tay để thả lỏng trên đầu.
– Đưa cánh tay lên sao cho cổ tay thẳng qua vai, bắt đầu cong cột sống và nâng người khỏi mặt sàn. Giữ cánh tay thẳng với chân, tạo thành hình chữ U.
– Chuyển động ngược trở lại, lưng trở về nằm dưới sàn.
5. Xoay hông đạp chân (Bicycle Crunches) – 30 giây
Theo Rich, động tác này là bài tập tuyệt vời cho cơ xiên trong cơ thể, giúp bạn tỉnh táo sau một giấc ngủ dài.
Các bước thực hiện:
– Nằm trên sàn, nâng chân lên, hai tay đặt sau đầu.
– Giữ người thẳng và lưng thẳng. Xoay hông để đưa khuỷu tay phải hướng về đầu gối trái, đồng thời duỗi thẳng chân phải.
– Lặp lại ở phía đối diện.
6. Động tác siêu nhân (Superman) – 30 giây
“Động tác này giúp hỗ trợ cơ bắp và cột sống. Nó còn giúp mở phần trước của cơ thể và mát-xa cho phần cơ lõi”, Rich tiết lộ.
– Nằm úp người xuống sàn, đặt hai tay ở phía trước.
– Nang thân người và chân lên khỏi sàn vài inch (1 inch bằng 2,54 cm). Dừng lại trước khi từ từ đưa cơ thể về tư thế cũ.
