Bí quyết thực hành thiền định

Thiền định là một phương pháp thực hành bao gồm việc tập trung tâm trí để đạt được trạng thái bình tĩnh và sáng suốt. Thiền thường bao gồm các kỹ thuật như chánh niệm, tập trung và hít thở sâu để thúc đẩy sự thư giãn và nhận thức về bản thân.

Lợi ích sức khỏe của thiền định

Giảm căng thẳng

Một trong những lợi ích được công nhận nhiều nhất của thiền định là khả năng giảm căng thẳng. Căng thẳng mạn tính có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm lo lắng, trầm cảm và các bệnh tim mạch.

Thiền định, đặc biệt là thiền chánh niệm, giúp giảm sản xuất cortisol, một loại hormone gây căng thẳng.

Kiểm soát lo lắng

Thiền định cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lo lắng. Bằng cách thúc đẩy sự thư giãn và nâng cao nhận thức, thiền giúp giảm các triệu chứng của nhiều rối loạn lo âu và các vấn đề về tâm trạng.

Tăng cường sức khỏe cảm xúc

Thiền định nuôi dưỡng cái nhìn tích cực về cuộc sống. Thực hành thường xuyên có liên quan đến việc cải thiện hình ảnh bản thân và cái nhìn lạc quan hơn.

Một bài đánh giá được công bố bởi JAMA Internal Medicine cho thấy thiền cũng có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm bằng cách giảm các hóa chất gây viêm gọi là cytokine.

Hóa chất này được giải phóng để đáp ứng với căng thẳng và có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần. Do đó, thiền đóng vai trò như một công cụ để cải thiện sức khỏe cảm xúc và tăng khả năng phục hồi.

Cải thiện khả năng tập trung, giảm nguy cơ mất trí nhớ

Do cuộc sống hàng ngày luôn hối hả và bận rộn, việc duy trì sự tập trung và chú ý vào một việc tại một thời điểm là một thách thức. Thiền định có thể là một công cụ hữu ích do thiền giúp cải thiện sức khỏe não bộ, tăng cường khả năng tập trung.

Cải thiện giấc ngủ

Mất ngủ và rối loạn giấc ngủ là những vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, làm tăng nguy cơ căng thẳng về tinh thần và kiệt sức. Thực hành thiền định thường xuyên có thể giúp kiểm soát những vấn đề này bằng cách thúc đẩy sự thư giãn và chuẩn bị tinh thần cho giấc ngủ.

Giảm huyết áp, kiểm soát cơn đau

Tăng huyết áp là một yếu tố nguy cơ đáng kể đối với bệnh tim và đột quỵ. Theo Tạp chí Quốc tế về tăng huyết áp, thiền định giúp hạ huyết áp bằng cách thư giãn các tín hiệu thần kinh điều phối chức năng tim và độ căng của mạch máu.

Bên cạnh đó, cơn đau do chứng đau nửa đầu, đau đầu, đau lưng và viêm xương khớp có liên quan trực tiếp đến tâm trí và có thể tăng lên khi bạn bị căng thẳng. Một đánh giá về 38 nghiên cứu cho thấy những người thực hành thiền có cảm giác đau giảm so với những người không thiền. Về lâu dài, điều này có thể cải thiện chất lượng cuộc sống và tâm trạng.

Làm thế nào để thiền định đúng cách?

Thiền cần phải luyện tập và người mới bắt đầu có thể gặp phải một số thách thức như buồn ngủ, tâm trí sao nhãng, khó điều chỉnh suy nghĩ… Để tránh điều đó, bạn có thể thực hiện một số phương pháp sau đây:

Luôn tỉnh táo để tránh buồn ngủ

Ngủ quên trong khi thiền là một trong những thách thức thường gặp nhất mà mọi người phải đối mặt, đặc biệt là khi họ thiền vào sáng sớm hoặc vào cuối một ngày dài. Buồn ngủ xảy ra vì thiền khuyến khích sự thư giãn và đối với nhiều người, tâm trí coi sự thư giãn là giấc ngủ.

Khắc phục:

• Để khắc phục tình trạng này, bạn có thể thiền trong không gian đủ sáng, vì bóng tối hoặc ánh sáng mờ có thể báo hiệu não bạn nghỉ ngơi để ngủ.
• Giữ mắt hơi mở hoặc tập trung nhẹ nhàng vào một vật thể trước mặt.
• Nên ngồi thẳng đứng lưng để giúp tỉnh táo trong khi thiền.
• Nếu bạn thấy mình liên tục ngủ gật, hãy cân nhắc thực hiện một số động tác giãn cơ nhẹ hoặc yoga trước buổi thiền để đánh thức cơ thể.

Đối phó với sự khó chịu về thể chất

Thiền thường bao gồm việc ngồi yên trong thời gian dài, điều này có thể dẫn đến khó chịu, đặc biệt là nếu bạn không quen với nó. Đau lưng, cứng chân hoặc đau vai có thể khiến bạn mất tập trung khi thực hành. Tuy nhiên, thiền không yêu cầu phải ngồi xếp bằng trên sàn mà cần tập trung vào sự thoải mái.

Khắc phục bằng cách:

• Hãy thử sử dụng đệm hoặc vật dụng để hỗ trợ tư thế.
• Ngồi trên ghế với bàn chân đặt phẳng trên mặt đất.
• Bạn thậm chí có thể nằm xuống nếu cần, miễn là bạn lưu ý không ngủ quên.
• Bắt đầu với các buổi tập 5 – 10 phút sẽ giúp cơ thể điều chỉnh và theo thời gian, khi cơ thể quen với việc ngồi yên, cảm giác khó chịu sẽ giảm bớt.

Kiểm soát tâm trí bận rộn

Những suy nghĩ về công việc, các mối quan hệ hoặc thậm chí là ăn gì vào bữa tối có thể khiến bạn không thể tập trung. Tuy nhiên, thiền chính là cách thực hành quan sát suy nghĩ, tâm trí mà không bị cuốn vào.

Cách khắc phục:

• Một cách hữu ích để kiểm soát điều này là nhẹ nhàng tập trung trở lại hơi thở hoặc một điểm tập trung cụ thể, chẳng hạn như âm thanh hoặc cảm giác trong cơ thể.
• Khi có suy nghĩ khác thì cần nhận ra và quay trở lại điểm tập trung mà không cảm thấy bực bội vì tất cả đều là một phần của quá trình thiền.

Kiên trì nhưng linh hoạt

Sự kiên trì là chìa khóa để biến thiền thành thói quen, nhưng điều quan trọng là phải cho phép một số sự linh hoạt.

Cách thực hiện:

• Đặt ra mục tiêu thực tế cho bản thân. Bắt đầu với các buổi ngắn hơn và tăng dần thời gian khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
• Có thể linh hoạt điều chỉnh thời gian thiền nếu lịch trình không phù hợp.

Đừng mong đợi sự hoàn hảo