1. Không bổ sung năng lượng trước khi chạy bộ

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển U23 Việt Nam), nhiều người thường chạy bộ vào buổi sáng sớm với bụng rỗng mà không biết rằng thói quen này có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Việc chạy bộ khi đói rất nguy hiểm, đặc biệt là khi chạy cường độ cao ngắt quãng, bởi bài tập này sẽ tiêu hao nhiều năng lượng. Nếu để bụng đói, cơ thể dễ bị hạ đường huyết, hiệu quả tập luyện giảm sút, thậm chí có thể khiến khối lượng cơ bị giảm đi.

Do đó, nên có bữa ăn nhẹ trước khi chạy 1 – 2 giờ. Bữa ăn trước khi chạy rất quan trọng để đảm bảo không ảnh hưởng đến quá trình tập luyện. Bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu carbohydrate và dễ tiêu hóa. Chẳng hạn như ăn một quả chuối, một cốc sinh tố yến mạch dâu tây hoặc một lát bánh mỳ nâu và trứng… Tránh ăn thực phẩm giàu chất xơ ngay trước khi chạy bộ vì có thể gây đau dạ dày trong khi tập luyện.

2. Sải chân quá dài

Một trong những sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải khi chạy là sải chân quá dài hoặc tiếp đất bằng gót chân trước. Khi đó, bàn chân tiếp đất ở vị trí quá xa về phía trước trọng tâm cơ thể, dễ dẫn đến lãng phí năng lượng, giảm hiệu suất và tăng nguy cơ chấn thương, như đau xương ống chân.

Do đó, để tránh lỗi sai này, hãy lưu ý sao cho điểm tiếp đất nằm ngay dưới hoặc không quá xa cơ thể về phía trước. Bạn không có cảm giác bị phanh hãm trong từng bước chạy.

3. Thở sai cách

Việc hít thở đúng cách là một trong những nguyên tắc vô cùng quan trọng giúp duy trì hiệu suất và sức bền trong khi chạy bộ. Khi thở không đúng kỹ thuật, cơ thể không thể cung cấp đủ lượng oxy cần thiết cho các cơ và mô, dẫn đến mệt mỏi nhanh chóng và giảm hiệu quả của cuộc chạy.

Để tránh điều này, hãy hít thở sâu và điều chỉnh nhịp phù hợp với nhu cầu của cơ thể trong từng giai đoạn của chạy bộ.

Ví dụ, khi khởi động, bạn có thể thở theo nhịp 3 – 2, nghĩa là hít vào bằng mũi trong ba nhịp bước chân và thở ra bằng miệng trong hai nhịp tiếp theo. Khi chạy nước rút, chuyển sang nhịp thở 2 – 2 (hít vào bằng mũi trong hai bước chân, thở ra bằng miệng trong hai bước tiếp theo). Khi chạy ở tốc độ nhanh hoặc cường độ cao hơn, có thể điều chỉnh nhịp thở 2 – 1…

Chú ý hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Việc này sẽ giúp cân bằng nhịp thở, tăng hiệu quả hô hấp, tăng cường sức bền nhờ tối ưu lượng oxy dung nạp vào máu và CO₂ thải ra nhanh hơn. Nhờ đó, bạn có thể duy trì nhịp chạy ổn định suốt hành trình.

Ngoài ra, bạn cũng nên tập thở bằng cơ hoành. Cách thở này còn cải thiện sự tập trung, giải tỏa căng thẳng, giảm nhịp tim, ổn định huyết áp và giảm đau xóc hông khi chạy.

4. Uống không đủ nước

Uống đủ nước rất quan trọng đối với cơ thể. Đặc biệt, đối với người chạy bộ, cần quan tâm đến lượng nước uống trước, trong và sau khi chạy để đảm bảo cơ thể không bị mất nước khi vận động. Lượng nước cần bổ sung phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời gian chạy, sự mất nước qua mồ hôi, hô hấp…

Nhìn chung, người chạy bộ nên uống 400 – 600ml nước trước khi chạy 20 phút, nước uống tốt nhất có thể pha thêm ít đường và muối, không nên quá ngọt. Trong khi chạy, có thể uống một ít nước mỗi 15 – 20 phút để đạt được hiệu quả tối ưu.

Sau khi chạy, cần uống bù lượng nước đã mất trong quá trình chạy. Tránh đồ uống có chứa caffein như cà phê, soda, trà và rượu, bia vì đó là những chất lợi tiểu, làm mất nước nhanh chóng.

5. Mang giày không phù hợp

Giày chạy bộ là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được hiệu suất tập luyện tối đa. Giày không vừa chân, quá rộng hoặc quá chật có thể gây ra vấn đề như đau nhức, mỏi chân và nguy cơ chấn thương.

Chính vì vậy, khi mua giày, nên thử sao cho thật vừa vặn, thoải mái. Ngoài ra, nên thay mới giày chạy bộ bởi giày cũ có thể mất đi tính đàn hồi và hỗ trợ cần thiết.